مايو 30, 2016

برنامج مثالي من 10 دقائق لتقوية مؤخّرتك



تمارين للمؤخرة

في هذا المقال من آي فراشة سنقدم لكم برنامجاً من 10 دقائق يومياً للحصول مؤخرة مشدودة.

إليكِ تمارين مختلفة يمكنك أن تطبّقيها في هذا البرنامج من أجل تقوية مؤخّرتك:

تمرين الخطوات: عليكِ أن تتذكّري قاعدتَين من ذهب في ما يتعلّق بهذا التمرين

أوّلًا: يتأمّن التوازن من الظهر الذي يجب أن يبقى مستقيمًا

وثانيًا: على الركبتين ألا تتجاوزا الخط الوهمي لطرف القدمين.

من أجل القيام بهذا التمرين إبدأي بالوقوف. ثم إخطي خطوة إلى الأمام وأبقي قدمك اليمنى واثني ركبتكِ وأنزلي مؤخّرتكِ واثني قليلًا ساقك اليسرى. عودي إلى الوضعيّة الأولى وكرّري التمرين بالساق الأخرى. وكرّري التمرين بالكامل.

الجسر: عليكِ أن تتمدّدي على ظهركِ على الأرض. إرفعي حوضك إلى الأعلى باتجاه السقف ضاغطة على المؤخّرة وعلى عضلات البطن.

تمارين للمؤخرة 2
يجب أن يكون باطن القدمين مضغوطين على الأرض والذراعين بمستوى جانبيّ الجسم.

تمديد الحوض: عليكِ أن تكوني على بطنك في وضعيّة معاكسة للوضعيّة السابقة.

إضغطي بساعدَيك وركبتَيكِ وطرف قدميكِ على البساط أو حتى على الأرض.

إرفعي الساق اليمنى إلى الأعلى أو إركلي إلى الوراء ثم عودي إلى الوضعية الأولى وكرّري التمرين بالساق الأخرى.

Jumping Jacks (القفز مع إبعاد الساقين): هذا التمرين فعّال جدًا للمؤخّرة. إبدأي بالوقوف وذراعيك إلى جانب جسمك. بعد ذلك إقفزي وفي الوقت نفسه أبعدي ساقيكِ إلى أقصى حدّ. خلال هذا الوقت إرفعي ذراعَيكِ إلى فوق رأسكِ وصفّقي. ثم عودي إلى الوضعية الأولى.

يمكن أن نحضّر برنامج ال 10 دقائق للحصول على مؤخّرة صلبة من التمارين التالية:

– إقفزي على الحبلة لمدّة 5 دقائق لتحمية الجسم ولكي يتعرّق فخذَيكِ وساقَيكِ.

– حاولي أن تزيدي من حدّة وإيقاع الحركة كل بضع دقائق.

– في التمرين الثاني يجب أن تقومي بالثنيات ( 4 مجموعات من 15 تكرار لكلّ مجموعة).

– يقتصر التمرين الثالث على القيام بتمرين الخطوات: 4 مجموعات مع 15 تكرار.

– عندما تتمرّنين بشكل كافٍ يمكنكِ أن تعزّزي الصعود والنزول باستخدام الحبلة على سبيل المثال.

– في ما يخص التمرين الرابع يمكنكِ أن تضغطي بركبتَيكِ وراحة كفّيك على الأرض أو على بساط وأن ترفعي ساقَيكِ في الهواء وراءك.

أولًا الواحدة ثم الأخرى. قومي بأربع مجموعات و 15 تكرار.

في النهاية قومي بتمرين الجسر (أيضًا 4 مجموعات 15 تكرارًا). يمكنكِ أن تعزّزي التمرين واضعة الأثقال على بطنكِ.

 

شارك أصدقائك:
وسوم:

أضف تعليقك