نظامكم الغذائي المضاد للسرطان في 9 نصائح !

هناك إرشادات عمليّة يجب علينا اتّباعها والتي، بحسب العلماء، لها أثر فعليّ على أمد الحياة ونوعيّتها. من أجل تناول الطعام بشكلٍ صحّيّ، يجب بالتأكيد الامتناع عن الأغذية الملوّثة، والتي تحتوي على ال”بيرالين” على سبيل المثال، ولكن يجب أيضًا الحرص على عدم تناول الطّعام كيفما كان.

1. الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
يُعنى بذلك الأطعمة المُصنَّعة، والتي غالبًا ما تكون غنيّة بالدّهون والسّكّر. فإنّ ما تحويه من سعرات حراريّة يفوق ما يحتاجه جسمنا: أي ما يزيد أو يساوي 225-275 سعرة حراريّة لكلّ 100 غرام. فيجب التوقّف حقًّا عن تناول الطعام السّريع، والمشروبات المحلاة، والأطعمة المصنعة. فلتكن عصائر الفواكه غير مُضاف إليها السّكّر وطبخاتكم المنزليّة هي ما تفضّلون. هيّا إلى المطابخ!

2. تناول خمس فواكه وخضار يوميًا
اشتهرت توصية تناول خمس فواكه وخضار يوميًّا بالفعل. ولكن، بالرّغم من الحملات التلفزيونيّة لترويج هذه التّوصيات من البرنامج العالمي للغذاء الصحّي الذي انطلق في عام 2001، إلّا أنّ الفجوة كبيرة بين رسالة ال”5 فواكه وخضار يوميًا” والواقع.

3. التقسيم الحسن لطبقك
يُنصَح بتناول 500 غرام من الفواكه يوميًّا، كما ما يُقارِب ال50 غرامًا من الفواكه المجففّة (المُشمُش، الزبيب، إلخ…)، والبندق، والجوز،… والأطعمة اللّيفيّة التي لا سعرات حراريّة فيها. تحمي الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الخضار الخضراء، والبقوليّات، والحبوب الكاملة، والحمضيّات من سرطان القولون وسرطان المؤخرة.
أمّا الخضار غير النّشويّة فتحمي من سرطان الفم، ومن سرطان الحنجرة والبلعوم، ومن سرطان المريء والمعدة. فعلى ثلثَي الوجبة أن يتألّف من الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة أو البقوليّات.

4. تفضيل بعض الأطعمة
ثبت علمياً أنّ لبعض الأطعمة خصائص مضادّة للسرطان. من الخضار، يجب تفضيل الملفوف، والثّوم، والبصل، والصويا، والفطر. ومن الفواكه، ينصَح بتناول الحمضيّات، والفراولة، والطماطم، والخوخ (البرقوق)، والنكتارين بأيّ شكلٍ كانت.
كشفت دراسة حديثة عن صِبغ موجود في الراوَند يسمح بكبح الخلايا السرطانيّة.
ينصح صندوق أبحاث السرطان العالمي (WCRF) بتناول الأطعمة الغنيّة باللّيكوبين وبالسّيلينيوم، كما بشرب الشاي الأخضر إذ أنه يلعب دورًا في الوقاية من سرطان البروستات. كما يساعد شرب القهوة على عدم ظهور سرطان القولون، ويزيد من فرص الشفاء من هذا المرض: حتّى أنّ دراسة أميركيّة قد نصحت بشرب أربعة أكواب من القهوة على الأقلّ.

5. بعض النّباتات والبهارات التي يُنصح بها
تلعب بعض النّباتات والبهارات دورًا في مواجهة السّرطان. وهذه حال السبيرولينا، التي هي طحلب مستخدم كمكمل غذائي، وهي قد تقي من بعض أنواع السّرطان بتحفيزها جهاز المناعة.
دائمًا ما يُنصح الحوامل والأطفال الصغار ومرضى الهيموفيليا ومن تنتظرهم عمليّات جراحيّة باستخدام الجنكة بيلوبا، أو باستخدام الكركم (العقدة الصفراء) بالرّغم من وجود جدل حول فعاليّته وخصائصه المضادّة للسرطان.

6. تناول الطعام بسرعةٍ أقلّ!
إنّ تناول الطعام ببطءٍ أكثر مفيدٌ للصحّة وخاصّةً لخسارة الوزن. كما يحمي تناول الطعام بسرعةٍ أقلّ نظام القلب والأوعية الدّمويّة. وأظهرت دراسة كوريّة أُجريَت على 8775 شخص أنّ بعض العوامل البيولوجيّة تتغيّر وفقًا لسرعة تناول الطّعام:
▪ بشكل عام، يكون من يتناول الطعام بسرعة أكثر عرضةً لأمراض القلب والأوعية الدّمويّة ممّن يتناول الطّعام ببطء.
▪ لدى النّساء، تؤثّر سرعة تناول الطعام على ضغط الدمّ ومستوى الكولسترول السيّء (LDL).
▪ لدى الرّجال، تؤثّر سرعة تناول الطعام على مستوى الكولسترول الجيّد (HDL)، ووظيفة الكبد والميل إلى زيادة الوزن.

7.تجنّب زيادة الوزن!
إن القلق حول تناول الطّعام الصحّي والمتوازن يرافقنا منذ الطّفولة، إذ أنّه غالبًا ما نرى البدانة لدى الأطفال والمراهقين. إنّ مؤشّر كتلة الجسم هو العلاقة بين الوزن بالكيلوغرام على الطّول بالمتر المربّع.
يُرجى الانتباه إلى أنّه يُسمح للأشخاص بين عمر ال 20 سنة إلى ال 65 سنة فقط باستخدام مؤشّر كتلة الجسم. فلا يُمكن للنساء الحوامل أو اللّواتي يقمن بالإرضاع، والمرضى، وكبار الرّياضيّين أن يستندوا إلى هذا المقياس.

8.المثابرة على النّشاط البدني كلّ يوم
يُفيد المجهود البدني المُمارس يوميًّا صحّتنا على المدى البعيد: فيجنّبنا زيادة الوزن في الوقت عينه الذي يحافظ فيه على قوّة جيّدة لعضلاتنا كما يقوم بتشغيل قلبنا.
يُنصح بممارسة النّشاط البدني المعتدل لمدّة 30 دقيقة يوميًّا: فإنّ ممارسة المشي بخطى سريعة لمدّة 30 دقيقة أفضل من الجلوس على الأريكة أمام التلفاز. وأي نشاط رياضي بالإضافة إلى المشي يكون مرحبًا به.

9.الحدّ من تناول اللّحم الأحمر واللحوم المصنعة
يسبّب الإفراط في تناول اللّحوم المصنّعة وعلى الأغلب اللّحم الأحمر الأمراض السرطانيّة. وأثبتته مجدّدًا دراسة حديثة أجرتها منظّمة الصحّة العالميّة (OMS). فيجب بالتالي:
• التقليل من تناول الهوت دوغ.
• تجنّب تناول أكثر من 500 غرام من اللّحوم الحمراء النيّئة ( لحم العجل، لحم البقر، لحم البطّ، لحم الحصان) في الأسبوع أو 300 غرام من اللّحوم المطهيّة.
• ذلك لا يعني أن تحذفوا اللّحوم من نظامكم الغذائي وإنّما أن تقللوا استهلاكها.
أظهر التحقيق الأوروبي للسرطان والتغذية (EPIC) لعام 2005 أنّه للتقليل من فرص الإصابة بسرطان القولون وبسرطان المؤخرة بنسبة 30%، يجب تناول اللّحم بكميّة أقلّ والأسماك بكميّة أكبر.

لمَ قد تكون اللّحوم مضرّة بالصحّة؟
يكمن السّبب في احتوائها على الحديد. والحديد يصبح عنصرًا “شديد الأكسدة” عند اختلاطه ببروتينات العضلات ممّا يحفّز تشكّل السرطان. ونحن نعلم بأنّ للطبخ دوره في هذا وأنّه يُفضّل الابتعاد عن الشّوي بالفحم. وغالبًا ما نتّهم الدّور السّلبي للدهون المُشبَعَة في اللّحوم . باختصار، لتجنّب سرطان المؤخرة والقولون ولتحسين غذائنا، يجب أن يقع اختيارنا على الدّور الوقائي للفواكه والخضار والثوم والكالسيوم أو الأطعمة الغنيّة بالأوميغا 3.
إذا وجدتم هذه المقالة التي قدمناها لكم من آي فراشة مفيدة، نرجو منكم مشاركتها مع أقاربكم وأصدقائكم. شكراً !