الهدف بطن منبسط وفخذَان مشدودان بفضل 4 تمارين سريعة وبسيطة تمارسينها في المنزل!

5

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

عاجلًا أم آجلًا سيعود فصل الصيف. إذا أردتِ أن تتخلّصي من الوزن الذي اكتسبتيه في الشتاء حان الوقت لتبدأي بهذا البرنامج المنحّف. إليكِ من آي فراشة بعض التمارين البسيطة للغاية لتشغيل عضلاتكِ وشدّ بطنكِ وفخذَيكِ في المنزل.
لا تفقدي الشجاعة فلن تحتاجي إلى أكثر من 30 دقيقة في اليوم لنحت البنية الذي لطالما حلمتِ بها. وما من سبيل للتهرّب بما أنكِ تستطيعين ممارسة هذه التمارين حيثما أردتِ (أمام التلفاز أم على السرير أم على الأريكة أم على بساط اليوغا) وفي الوقت الذي يناسبكِ!

الفتل

%d8%a7%d9%84%d9%87%d8%af%d9%81-%d8%a8%d8%b7%d9%86-%d9%85%d9%86%d8%a8%d8%b3%d8%b7

يساعدك هذا التمرين المستقيم الذي يعود إلى وضعيّة من وضعيّات اليوغا (الفتل النصفي) على شدّ بطنك وتنحيف فخذَيك والقسم السفلي من ذراعيك. من أجل القيام بهذا التمرين اجلسي مع ثني ركبتَيكِ قليلًا واحملي قنّينة تتّسع لليتر أو ليترَين من الماء (المتوفّرة لديكِ). شدّي على القنينة ومدّيها إلى الأمام باستقامة. حافظي على امتداد يدَيكِ. افتلي القسم العلوي من جسمكِ إلى اليمين وابقي بلا حراك لمدّة 5 إلى 6 ثوانِ ثم افتلي إلى اليسار. كرّري الحركة 15 مرّة لكّل جهة لكي تحصلي على أفضل النتائح.

اثنان في واحد

objectif-ventre-plat-cuisses-fermes-4-exercices-a-faire-chez-soi-3
هذا التمرين مثالي لأنك يمكنكِ ممارسته على السرير مباشرة. أليس لطيفًا؟
في البداية تمدّدي على ظهركِ واضعة يدَيكِ على مؤخّرتكِ ثم ارفعي ركبتَيكِ الواحدة تلو الأخرى نحو بطنكِ وما إن تحمي جيّدًا قفي على يديكِ وركبتَيكِ ثم ارفعي الرجل اليُمنى والذراع اليسرى بشكل موازٍ للأرض. حاولي أن تحافظي على التوازن باستعمال عضلات جسمكِ كلّها. ابقي بهذه الوضعية حوالى 30 ثانية ثم انتقلي إلى الرجل والذراع الأخرَيين. كرّري الحركة نفسها 3 مرّات لكلّ جهة.

مفتاح الزجاجة

objectif-ventre-plat-1

إذا أردتِ شدّ عضلات بطنكِ وفخذَيكِ ومؤخّرتكِ، فإن تمرين مفتاح الزجاجة هو التمرين المثالي. وكما يدلّ اسمه يقلّد هذا التمرين حركة مفتاح الزجاجة. من أجل ممارسته تمدّدي على ظهركِ وأبقي ذراعَيكِ ملتصقَين بالأرض ثم ارفعي رجلَيكِ برفق وشدّيهما ناحيتكِ كما لو أنكِ تريدين القيام بدحرجة إلى الوراء. وما إن تصبح رجلَاكِ موازيتان لوسط ظهركِ، خذيهما من اليسار إلى اليمين (توقّفي لثانيَتَين لتشغيل العضلات) ثم من اليمين إلى اليسار. قومي بثلاث مجموعات من 3 مرّات ثم استريحي لدقيقتَين ثم قومي بثلاث مجموعات أخرى من 3 مرّات.
احرصي على أن تبقى رجلَيكِ ملتصقتَين ببعضهما البعض طوال التمرين.

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

اترك رد