هذه الحركات المناسبة لتناغم العضلات ولإيقاظ طاقتنا الحيوية في متناول الجميع ويمكن القيام بها في خلال بضع دقائق فقط. لا بد في بادئ الأمر من حفظ الـ12 مرحلة غيباً وتنفيذها بشكل متتابع. إنه تمرين كامل يمكننا ممارسته في بداية النهار، ويُفضّل قبل الفطور، لكن يمكننا تكراره مرات عدة في اليوم.
وضعية الانطلاق قفوا واجعلوا ساقيكم متلاصقتين. ضعوا ذراعيكم على طول جسمكم. شدّوا عضلات الردفين والجزء الأمامي من الفخذين.
انفخوا صدركم، شدّوا (ابلعوا) بطنكم، شدّوا العمود الفقري لا سيّما عند العنق. احرصوا على توزيع وزن الجسم على الساقين وعلى أن تكون وضعيتكم ثابتة لا سيّما عند القطن (أسفل الظهر). تنشقوا الهواء من الأنف.
الحركة الأولى
الحركة الثانية الذراعان المرفوعتان
تنشّقوا الهواء وأنتم ترفعون الذراعين
الحركة الثالثة الملقط
ازفروا وأنتم تثنون أعلى جسمكم نحو الأمام
الحركة الرابعة وضعية الخيّال
تنشقوا الهواء وأنتم تثنون الساق اليمنى وتستندون إليها.
الحركة الخامسة الجبل
الحركة السادسة الزحف
ازفروا وأنتم تضعون الركبتين على الأرض.
الحركة السابعة الكوبرا
تنشّقوا الهواء وأنتم ترفعون صدركم ورأسكم ونظركم نحو السماء.
الحركة الثامنة الجبل
ازفروا وأنت تضعون باطن كعب قدميكم على الأرض.
الحركة التاسعة وضعية الخيّال
تنشّقوا الهواء وأنتم تتخذون هذه الوضعية
الحركة العاشرة الملقط
ازفروا وأنتم ترفعون جسمكم على شكل ملقط.
الحركة الحادية عشرة الذراعان المرفوعتان
تنشقوا الهواء وأنتم ترفعون جسمكم.