خلال فترة الدورة الشهرية تشعر النساء بالتوتّر إضافة إلى التقلّبات المزاجية. من أجل تخفيف مستوى التوتّر والشعور بمزاج أفضل يجب أن تستهلكي أطعمة مناسبة وأن تتجنّبي الأطعمة الضارة خلال هذه الفترة. في هذا المقال ستجدين نصائح حول الأطعمة التي يُنصَح بها خلال الدورة الشهرية.
الأطعمة التي يُنضًح بتناولها هي:
• الفاصولياء
يسمح المحتوى الكبير من الألياف الموجود في الفاصولياء والبازلاء بتخفيف علامات التدفّق والتشنّجات وبتكوين براز أكبر حجمًا وأكثر رطوبة. وهكذا يتخلّص الجسم من فائض السوائل الأمر الذي يسهّل عملية الهضم ويخفف من الإمساك والإسهال. البقول هي أيضًا مصدر غنيّ بالفيتامين B وتقي من التشنّجات وإرهاق الدورة الشهرية. يجب أن تتناولي البقول بكميات صغيرة ثم تزيدينها تدريجيًا.
• الخضار
الخضار الخضراء اللون غنية بالكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم التي تقي من التشنّجات التي تسبّب المغص وتخففها. هذه المعادن تهدّئ الإنفعالات وتخفف حدّة الطبع. كما أن الخضار الخضراء غنية بالفيتامين K الضروري لتجلّط الدم ومنع حدوث نزيف.
• الأحماض الدهنية الأوميغا -3
البروستاغلاندين هي مواد تشبه الهورمونات موجودة في الجسم وتلعب دوراً في التقلّصات وفي أوجاع الدورة الشهرية. يمكنكِ أن تخفّفي من أثر البروستاغلاندين من خلال تناول الأحماض الدهنية الأوميغا-3 كتلك الموجودة في السلمون وفي الجوز وفي بذر الكتّان. فقد كشفت دراسة أجرِيَت عام 1995 ونشِرَت في الصحيفة الأوروبية للتغذية السريرية (European Journal of Clinical Nutrition) أن النساء ذوات التغذية الغنية بالأوميغا-3 أكثر من أي نوع من الدهون يعانين من عدد أقل من عوارض الدورة الشهرية.
• الأناناس
كشف تقرير مركز الأبحاث حول التغذية البشرية والزراعة في غراد فوركس (داكوتا – شمال الولايات المتّحدة الأمريكية) أن النساء الشابات اللواتي يستهلكن كمية صغيرة من المانغنيز يشهدن ارتفاعًا بنسبة 50 % من الدفق خلال الدورة الشهرية لهذا السبب يُنصَح بأن ترفع النساء اللواتي يعانين من أوجاع الدورة الشهرية من نسبة إستهلاكهنّ للمانغنيز. الفاكهة غنيّة بالمانغنيز لا سيّما الأناناس الذي هو أغنى مصادر المانغنيز. إضافة إلى ذلك الأناناس غني بالبروميلين وهو أنزيم يسمح بتمدَد العضلات أي بتجنّب المغص الشهري.
• الشاي
الشاي هو مصدر آخر للمانغنيز ولكن على النساء تجنّب الشاي الذي يحتوي على الكافيين لأنه قد ينتج إضطرابًا في المزاج. شاي الزنجبيل فعّال جدًا في تخفيف الغثيان وألم البطن. كما أن شاي لبابونج يساعد على تخفيف التّشنّجات والتوتّر العضلي الذي يسبب القلق وتقلّب المزاج على السّواء.
• الماء
إحتباس السوائل هو أحد الأسباب الرئيسية لعوارض الإحتقان كالتّشنّجات المتميّزة بالأوجاع الحادّة. إحدى أفضل الوسائل لتخفيف احتباس الماء وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو متناقضًا هي زيادة استهلاك الماء. إذا لم تشرب المرأة كمّية كافية من الماء سيبحث جسمها عن التعويض عن هذا النقص من خلال احتباس مفرط للسوائل.
• الحبوب الكاملة
أثبتت دراسة قام بها أطباء بريطانيون أن تناول كميات قليلة من الكاربوهيدرات كل 3 ساعات وقبل النوم يخفف عوارض المتلازمة السابقة للدورة الشهرية بنسبة 70% من النساء. إضافة إلى ذلك فإن الحبوب الكاملة هي مصادر غنيّة بالمغنيزيوم الذي يسكّن التوتّر العصبيّ العضليّ كما أنها تحتوي على الفيتامينات من فئة B وعلى الفيتامين E التي تحارب التعب والإكتئاب.
• اللبن الرائب بالفاكهة
يحتوي اللبن الرائب على البكتيريا الحيّة والناشطة التي تؤمّن عملية هضم سليمة كما أنه مصدر غنيّ بالكالسيوم. ومن المعروف أن امتصاص كمية كبيرة من الكالسيوم يخفف من أعراض الحيض. لذا تنصَح النساء بمضاعفة استهلاكهنّ اليومي للكالسيوم بمعدّل 600 مغ أي بتناول مقدار 1300 مغ من الكالسيوم في اليوم. وبما أن اللحوم ومشتقّات الحليب تحتوي على حمض الأراكيدونيك الذي يرفع من مستوى إنتاج البروستاغلاندين المسبب للتشنّجات تُنصَح النساء باستبدال مشتقّات الحليب بمصادر أخرى للكالسيوم مثل البروكولي والكال والسلمون والمأكولات الغنية بالكالسيوم كالحبوب وعصير الفاكهة.
الأطعمة التي يُنصَح بتجنّبها خلال الدورة الشهرية هي:
• الكافيين
تجنّبي الكافيين ومنتجات أخرى مثل الشوكولاته والمشروبات الغازية والقهوة خلال الدورة الشهرية. فالكافيين يدفع الأوعية الدموية للانقباض ويسبب خسارة الماء من الجسم الأمر الذي يسبب أوجاعًا في الرأس وحالة عصبيّة مضطربة هي سبب تقلّب المزاج خلال الدورة الشهرية.
• الأطعمة الجاهزة
إن التقليل من استهلاك الصوديوم يسمح بتخفيف احتباس السوائل وانتفاخ الأنسجة. من الافضل ألا تستهلكي المأكولات المعلّبة والأطعمة الجاهزة مثل اللحوم الباردة والجبنة وصلصة الصويا إلخ ولا أي طعام معلّب يحتوي على 200 غ من الصوديوم أو أكثر في الحصّة الواحدة.
• المقالي
المأكولات الدسمة مثل اللحمة ومشتقّات الحليب الكاملة والمقالي والزيوت ترفع من مستوى الأستروجين. ومهما كان نوع الدهون المستخدَم أكان نباتيًا أو حيوانيًا سيرفع من مستوى الأستروجين. إذا قمت بتثبيت مستوى الاستروجين تقلّ التغيّرات التي تحصل في الرحم وبالتالي تخفّ التشنّجات والأوجاع.
• السكّر
يمكن للسكّريات المكرّرة أن ترفع من نسبة السّكّر في الدم الأمر الذي يسبّب حالة تبلّد ومزاج سيّئ. تجنّبي تناول الكثير من السّكّر وقلّلي من استهلاك الكعكات المحلّاة والحلويات والكورنفلكس والطحين المكرر التي يحوّلها الجسم على الفور إلى سكّريّات. حاولي أن تحضّري وجبات صغيرة طوال النهار عوضًا عن وجبة كبيرة الأمر الذي يساعد على تثبيت مستوى الغلوكوز