الخبراء يعلنون عن 8 “قواعد جديدة” للطعام!

مع كثرة التعليمات الغذائية أصبح من الصعب حصر الإرشادات الضروريّة لإتباع نظام غذائي صحي. لكنّ الخبراء استطاعوا مؤخراً جمع آخر الأبحاث الغذائيّة في ثماني توصيات/ قواعد جديدة للطعام.

قواعد جديدة للطعام

1. تناول سعرات حرارية أقل
   هل لديك أي فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص العادي يوميّاً؟ لا طبعاً فنحن لا نفكّر كثيراً قبل أن نأكل المثلجات والحلويات والأطباق الدسمة. لا يحتاج معظم الناس أكثر من 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهم الحالي. لكننا في الواقع نتناول ضعف هذا الرقم على أقل تقدير.
   يجب أن تحدّد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من الطعام كل يوم للحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن، وتتعلّم وصفات لذيذة لمساعدتك على التمسك بأهدافك.
2. الحصول على المزيد من الطعام النباتي. علينا أن نسعى إلى تناول المزيد من الخضار والحبوب الجافة المطبوخة والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. الطعام النباتي ليس صعباً. يكفي أن يكون موجوداً في متناول اليدّ لتتناولوا منه كميّة متوازنة كلّ يوم.
3. تناول المزيد من السمك. يوصي معظم خبراء الصحة بأكل وجبتين من السمك في الأسبوع للحصول على الدهون الصحّية مثل الأوميغا 3 الضرورية لصحة القلب. لكنّ التوصيات الجديدة تشير إلى ضرورة تناول المأكولات البحرية بنسبة أكبر.
4. التقليل من تناول منتجات الألبان أو اختيار الأنواع القليلة الدسم. منتجات الألبان الكاملة الدسم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تم ربطها بالمشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات مثل الثدي والبروستات والرحم. ينبغي التقليل من تناولها أو اختيار تلك القليلة الدسم مثل أجبان الماعز البيضاء الطازجة وغير المصنّعة.
5. تناول كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض. لاحظ التركيز على كميات “معتدلة” من اللحوم الخالية من الدهن. كانت التوصيات في الماضي تشير إلى اختيار اللحوم القليلة الدهون أو الخالية منها. أما الآن فالتوصية تتخذ منحى آخر وهو الاعتدال. يجب ألا تتعدّى الحصّة من اللحوم التسعين غراماً.
6. الحد من تناول السكريات المضافة والدهون الصلبة. تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من السكريات المضافة والدهون الصلبة (مثل الزبدة)، التي تساهم في زيادة السعرات الحرارية في غذائك.
7. تقليل الصوديوم والحبوب المكررة. ينبغي خفض استهلاكك من الصوديوم والحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وغيرها)، وخاصة الحبوب المكررة التي تترافق مع إضافة السكر والدهون الصلبة والملح مثل الحلويات والمخبوزات.
8. الرياضة! تشجّع التوصيات جميع البالغين على القيام بساعتين ونصف على الأقل من المجهود الجسدي الرياضي في الأسبوع. كما تحدّد أنه للحفاظ على الرشاقة يُستحسن زيادة هذا الوقت إلى 4 ساعات ونصف. هذه المبادئ التوجيهية توصي بممارسة تمارين تقوية العضلات التي تكون شدتها معتدلة أو عالية، وتشمل كل مجموعات العضلات الرئيسية.