كيف تشدين بطنك بعد الولادة ؟

بعد الولادة ترتخي عضلات المعدة التي تنفصل حتى تترك مساحة للجنين ولكن هذه العضلات لا تعود بعد الولادة وقد يكون من الصعب خسارة الوزن الذي اكتسبته. ولكن التمارين ستكون قادرة على المساعدة. موقع IFARASHA يقدم لك هذه التمارين الفعّالة.

1. قيسي خصرك
2. مارسي تمرين الجسر

التمرين الاول:

الخطوة A: نامي على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك على الأرض وذراعاك على جنبيك، خذي نفساً وابلعي بطنك.

الخطوة B: عندما تزفرين ارفعي جسمك كما في الصورة، احبسي نفسك ثانيتين ثم خذي نفساً عميقاً من جدد ومن ثمّ ازفري وعودي إلى الأرض ببطء.

التمرين الثاني:

الخطوة A: استلقي على ظهرك، ركبتاك مثنيتان، قدماك على الأرض، ذراعاك على جنبيك، خذي نفساً عميقاً وشدي أو ابلعي عضلات المعدة.

الخطوة B: وأنت تزفرين الهواء ارفعي راسك وعنقك عن الأرض، مدي ذراعيك على جنبي ساقيك، تأكدي من بقاء عضلات البطن مسحوبة إلى الداخل، احبسي نفسك ثانيتين ومن ثم خذي نفساً عميقاً آخر وبعد ذلك انزلي إلى الأرض بهدوء.

التمرين الثالث:

الخطوةA: استلقي على ظهرك وركبتاك مثنيتان، قدماك على الرض،ارفعي ساقيك في وقت واحد بحيث تشكلين زاوية قائمة
(90 درجة ) مع الأرض، ضعي يدك على خصرك والذراع الأخرى على على جنبك كما في الصورة.
الخطوة B: ابلعي بطنك ببطء، افتحي ساقيك إلى أقصى حدّ ممكن، وببطء أغلقي ساقيك.

نصائح إضافية: تمتّعي بصدر مثالي بفضل هذا التمرين

قفي و أثني ساقيك وباعدي بينهما، ولتكن قدماك متوازيتين وظهرك مستقيماً.

• اجعلي ساعديك بشكل متواز مع الأرض، ودعي اصابعك ممدودة.
• انطلاقاً من هذه الوضعية، لم يبق لك سوى شدّ مرفقيك الى الوراء في حركات خفيفة.
• للحصول على فعالية أكبر:
• ابقي كتفيك مرفوعتين باستمرار.

تفاصيل لا ينبغي نسيانها:

• ابقي ساعديك بشكل متواز مع الأرض.
• احرصي على أن تتلامس عظمتي كتفيك كلما أرجعت مرفقيك إلى الوراء.
• ابقي رأسك مرفوعاً.
• تنشقي عندما تعود الذراعان الى الامام.
• ازفري عندما تتلامس عظمتا الكتفين.
• اذا كنت مبتدئة: كرري الحركة 15 مرة.
• اذا كنت أكثر تمرّساً: كرري الحركة 30 مرة.

تجنبي:

• شد إحدى الذراعين إلى الوراء أكثر من الأخرى.
• إحناء الصدر إلى الأمام.
• تقويس الظهر.