أفضل رياضة على الإطلاق هي في متناول قدميك

د. هشام نبيه نصر

تتخطى فوائد المشي حركة العضلات لتشمل الوقاية والتخفيف من أعراض عدد كبير من الأمراض الشائعة في أيامنا هذه كارتفاع ضعظ الدم والكوليستيرول وآلام الظهر وغيرها. لذلك رياضة المشي تعتبر أفضل رياضة.

داء السكري أثبتت دراسة قام بها علماء من برنامج الوقاية من داء السكري في الولايات المتحدة عام 2001. أن المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع تخفض إلى النصف خطر الإصابة بداء السكري عند الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد.

وفي دراسة قام بها الباحث فريديريكو ج. س. توليدو من جامعة بيتسبورغ تبين أن النشاط الرياضي المنتظم كالمشي السريع لمدة 30 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع إضافة إلى تخفيض متوسط للوزن يعيد تجديد الميتوكوندريا (الجزء الخاص بتوليد الطاقة) في الخلايا العضلية التي تتلف عند المصابين بداء السكري.

كما يساهم المشي في تخفيض الوزن، مما يساعد بشكل غير مباشر في التحكم بمستوى سكر الدم. أمراض القلب والشرايين تساهم رياضة المشي في تخفيض مستوى الكوليستيرول، كما تعيد ضغط الدم إلى المستويات طبيعية.

وفي دراسة أجريت على النساء تبين أن المشي والتمارين الحركية متساويان في التخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين (Journal Watch Cardiology، تشرين الأول 2002).

أما أدوية الكوليستيرول والضعط والسكري فتقل الحاجة إليها عند المرضى الذين يمارسون رياضة المشي،علماً أن رحلة مشي أسبوعية واحدة لمسافة طويلة أشد نفعاً من رحلات يومية قصيرة. هذا ما أثبتته دراسة للكلية الأميريكية للطب الرياضي (2008 American College of Sports Medicine). أما المرضى الذين يعانون من قصور في عضلة القلب فبإمكانهم أن يمارسوا المشي في البيت على آله المشي وسيساعدهم هذا في التقليل من أعراض المرض عموما. كما سيزيد من المسافة التي يتمكنون من اجتيازها من دون الشعور بضيق النفس. لقد ثبت ذلك في دراسة نشرتها American Heart Journal عام 2004.

أضف إلى ذلك أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة يومياً يقلل من احتمال الوفاة بأمراض القلب والشرايين. ترقق العظام يعد المشي رياضة مثالية تساعد المصابين بترقق العظام على التخفيف من حدة المرض لديهم. فأثناء المشي يعمل عدد كبير من عضلات الجسم بشكل غير عنيف، وتنتقل قوة التقلص العضلي عبر الأوتار (tendons) إلى العظام مما يشكل حافزاً فيزيولوجياً لزيادة كمية المواد العضوية فيها.

لكن ممارسة المشي قد تسبب الكسور عند مرضى ترقق العظام عند أقل حادث وقوع أو انزلاق، لذلك ينبغي أن يتوخى المرضى جانب الحذر عند ممارستهم لهذه الرياضة. آلام الظهر غالباً ما يكون التشنج الذي يصيب عضلات الظهر سبباً في آلام مزعجة تدوم لفترات طويلة. كما أن نمط الحياة الذي يتطلب منا الجلوس لفترة طويلة له دوره في زيادة هذه الآلام ودوامها. أثناء المشي يتحرك عدد كبير من عضلات الجسم ومفاصله لا سيما عضلات الظهر والمفاصل ما بين الفقرات.

المشي أفضل من غيره من الرياضات في التخفيف من آلام الظهر

وهذه الحركة غير القاسية ترفع عن العضلات تشنجها وتزيل الآلام التي يعاني منها المريض. كما أن المشي أفضل من غيره من الرياضات في التخفيف من آلام الظهر والتشنج وصعوبة الحركة والضعظ النفسي في آن معاً. ذلك وفق دراسة نشرت في عدد أيلول 2005 من مجلة American Journal of Public Health. آلام الظهر عند الحوامل أما الحوامل فيخفف المشي من آلام الظهر عندهن خصوصاً في النصف الثاني من فترة الحمل. كما يزيد من ليونة العمود الفقري من دون أن ينعكس ذلك بشكل سلبي على الجنين. (International Journal of Gynecology & Obstetrics, Volume 88 A.Garshasbi, S.Faghih Zadeh.) لكن على العموم قبل ممارسة المرأة الحامل للمشي كرياضة يجب عليها استشارة طبيبها. سرطان القولون يقلل المشي (كغيره من النشاطات الرياضية) من احتمال الإصابة بسرطان القولون. كما يقلل من احتمال الوفاة بسبب هذا المرض عند المصابين به (Journal of Clinical Oncology, August, 2006). التخلص من الوحدات الحرارية الزائدة أشارت دراسة أجراها باحثون في جينيف بين عامي 1997 و 2001 إلى أن 60 دقيقة من المشي البطئ أو 30 دقيقة من المشي السريع تؤدي إلى إحراق 100 كيلوكالوري.

وأشارت دراسات أخرى إلى أن 30 دقيقة من المشي على طريق مستوية ببطء يؤدي إلى إحراق مابين 90 و 190 كيلوكالوري والمشي السريع إلى إحراق من 120 إلى 200 كيلوكالوري.

أما المشي لثلاثين دقيقة صعوداً في الجبال بخطوات بطيئة فيؤدي إلى التخلص من 100-210 كيلوكالوري. المشي السريع لمدة مماثلة على الطرقات عنيها يؤدي إلى التخلص من 135- 290 كيلوكالوري.

كما ينشط المشي الدورة الدموية ويؤثر إيجابياً في مزاج الأشخاص. لا سيما كبار السن الذين ثبت أن ممارسة المشي تشكل عامل حماية لهم من الإصابة بالخرف. المشاكل التي تواجه المشاة وحلولها ترتبط المشاكل التي تواجه المشاة بالبلد الذي يمارسون فيه هوايتهم.

فقد أظهرت الإحصاءات أن المشاة في أميركا أكثر تعرضاً للحوادث من المشاة في أوروبا. وقد يكون السبب الرئيسي في ذلك الفرق في ثقافة قيادة السيارات، علماً أن معظم الحوادث التي تصيب المشاة سببها الإصطدام بالسيارات. علاوة على ذلك قد يصاب المشاة بضربة شمس أو تمزق عضلي أو قد يصادفهم على الطريق كلب غريب.

وقد تجد في النصائح التالية حلاً لهذه المشاكل:

1. مارس المشي بصحبة أشخاص آخرين، فالعدد الأكبر من المشاة أفضل لسلامتهم. وإذا كان عليك أن تمارس رياضة المشي وحيداً فمارسها في مكان يتواجد فيه أشخاص آخرون.
2. حاول أن تمارس رياضة المشي في ضوء النهار، وإذا اضطررت للمشي في مكان معتم فاحرص على أن تكون ثيابك عاكسة للضوء حتى تلاحظك السيارات. وعلى أي حال حاول أن تتجنب المشي في الشوارع السريعة والأماكن المقفرة على حد سواء.
3. تعرّف جيداً على الطريق التي تنوي أن تسلكها. واحرص على أن تعرف الأماكن التي توجد فيها كابينة الهاتف العمومي ومركزالشرطة والمتاجرالتي تعمل على مدار الساعة.
4. انتبه لما تمليه عليك فطرتك وشعورك، وكن جاهزاً لتغيير مسارك في حال شعرت بالخطر.
5. حاول أن تسير بعكس اتجاه حركة السيارات إذا كان ذلك ممكناً حتى يلاحظ السائق وجودك.
6. لا تحمل معك مجوهرات وأشياء ثمينة أثناء ممارسة المشي.
7. احمل بطاقة هوية أو أي شيء يعرف عنك في حال حدوث أمر طارئ.