برنامج مثالي من 10 دقائق لتقوية مؤخّرتك

برنامج مثالي من 10 دقائق لتقوية مؤخّرتك

في هذا المقال من آي فراشة سنقدم لكم برنامجاً من 10 دقائق يومياً لتقوية مؤخّرتك (للحصول على مؤخرة مشدودة).

إليكِ تمارين مختلفة يمكنك أن تطبّقيها في هذا البرنامج من أجل تقوية مؤخّرتك:

تمرين الخطوات: عليكِ أن تتذكّري قاعدتَين من ذهب في ما يتعلّق بهذا التمرين

أوّلًا: يتأمّن التوازن من الظهر الذي يجب أن يبقى مستقيمًا

وثانيًا: على الركبتين ألا تتجاوزا الخط الوهمي لطرف القدمين.

من أجل القيام بهذا التمرين إبدأي بالوقوف. ثم إخطي خطوة إلى الأمام وأبقي قدمك اليمنى واثني ركبتكِ وأنزلي مؤخّرتكِ واثني قليلًا ساقك اليسرى. عودي إلى الوضعيّة الأولى وكرّري التمرين بالساق الأخرى. وكرّري التمرين بالكامل.

• الجسر: عليكِ أن تتمدّدي على ظهركِ على الأرض. إرفعي حوضك إلى الأعلى باتجاه السقف ضاغطة على المؤخّرة وعلى عضلات البطن.

يجب أن يكون باطن القدمين مضغوطين على الأرض والذراعين بمستوى جانبيّ الجسم.

• تمديد الحوض: عليكِ أن تكوني على بطنك في وضعيّة معاكسة للوضعيّة السابقة.

إضغطي بساعدَيك وركبتَيكِ وطرف قدميكِ على البساط أو حتى على الأرض.

إرفعي الساق اليمنى إلى الأعلى أو إركلي إلى الوراء ثم عودي إلى الوضعية الأولى وكرّري التمرين بالساق الأخرى.

• Jumping Jacks (القفز مع إبعاد الساقين): هذا التمرين فعّال جدًا للمؤخّرة. إبدأي بالوقوف وذراعيك إلى جانب جسمك. بعد ذلك إقفزي وفي الوقت نفسه أبعدي ساقيكِ إلى أقصى حدّ. خلال هذا الوقت إرفعي ذراعَيكِ إلى فوق رأسكِ وصفّقي. ثم عودي إلى الوضعية الأولى.

يجب أن يكون باطن القدمين مضغوطين على الأرض والذراعين بمستوى جانبيّ الجسم.

• تمديد الحوض: عليكِ أن تكوني على بطنك في وضعيّة معاكسة للوضعيّة السابقة.

إضغطي بساعدَيك وركبتَيكِ وطرف قدميكِ على البساط أو حتى على الأرض.

إرفعي الساق اليمنى إلى الأعلى أو إركلي إلى الوراء ثم عودي إلى الوضعية الأولى وكرّري التمرين بالساق الأخرى.

• Jumping Jacks (القفز مع إبعاد الساقين): هذا التمرين فعّال جدًا للمؤخّرة. إبدأي بالوقوف وذراعيك إلى جانب جسمك. بعد ذلك إقفزي وفي الوقت نفسه أبعدي ساقيكِ إلى أقصى حدّ. خلال هذا الوقت إرفعي ذراعَيكِ إلى فوق رأسكِ وصفّقي. ثم عودي إلى الوضعية الأولى.