تمرين رائع للحصول على أوراك وأرداف جميلة!

اليك هذا التمرين للحصول على أوراك وأرداف جميلة.

• ضعي ركبتيك وذراعيك على الأرض ( وضعية السجود)

• انطلاقاً من هذه الوضعية مدي ساقك إلى الوراء قدر المستطاع وارفعيها مراراً “( حاولي إذا أمكن ألا تلمس أصابع قدمك الأرض).
• حتى ولو بدا لك ذلك مملاً حاولي أن تثني قدمك التي تحركينها الى أقصى حدّ.

تفاصيل لا ينبغي نسيانها:

• لا تقوسي ظهرك خلال التمرين أو عند الاستراحة.
• ازفري الهواء عند رفع ساقك.
• اذا كنت مبتدئة، ارفع ساقك عشر رفعات صغيرة بهدوء وبالسرعة التي تناسبك، واستريحي قليلاً ثم انتقلي الى الساق الاخرى.
• اذا كنت معتادة على التدريب: ارفعي ساقك عشر رفعات صغيرة بالسرعة التي تناسبك وعشر رفعات متوسطة العلو بوتيرة أسرع، وتابعي التمرين باثنتي عشرة رفعة كبيرة إنما بشكل بطيء. وبعد ذلك أعيدي تطبيق ما سبق على الساق الاخرى.

تجنبي:

إبعاد ذراعيك كثيراً عن بعضهما بعضاً لان ذلك يؤدي الى فقدان التوازن بل الى الوقوع إلى الأمام وهذا ما لن تتمنيه.

من كتاب: الأوراك والأرداف المثالية في 10 دقائق يومياً (دار الفراشة)

اليكم هذه التمرين من موقع آي فراشة للحصول على بطن مثالي:

• تمددي على الأرض واجعلي ساقيك مرخيتين ونصف مثنيتين وقدميك متقاطعتين.
• افتحي ذراعيك بشكل زاوية 90 درجة مع الجسم ومدّيهما أكبر قدر ممكن.
• يجب أن تكون راحتا يديك نحو الأرض.
• انطلاقاً من هذه الوضعية أرجعي ساقيك باتجاه الكتف اليمنى ثم باتجاه الوجه ثم باتجاه الكتف اليسرى.
• عودي في كل مرة إلى الوضع العمودي.
• يجب ممارسة هذا التمرين بدون حركة عنيفة ومفاجئة.
• لا تقومي بأرجحة جسدك خاصة عندما تعود الساقان إلى الوضع العمودي، من خلال رفع الكتفين عن الأرض.
• قومي بهذا التمرين مرة واحدة لمدة 10 دقائق يومياً.