7 تمارين فعّالة للتخلص من التكتلات الدهنيّة أسفل الظهر

هذه التكتلات الدهنيّة عند أسفل الظهر لا تستثني أحداً!
نعم، لا أحد منا يفكّر حتى في دهون الظهر… لكنها واضحة للعيان لاسيما عندما تشكّل طيات لا تسرّ العين.
إذن كيف نتخلّص منها لنستعيد بسرعة قامتنا الرشيقة؟
من حسن الحظ أنّ ثمة حل بسيط للتخلّص من التكتلات وتنحيف الظهر.
المسألة سهلة: يجب القيام بتمارين بناء العضلات السبع التالية من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
هل أنت جاهزة؟ فلنبدأ!

اكتشفي كيف تقومين بهذا البرنامج الفعّال جداً للتخلّص من التكتلات الدهنيّة والدهون المتمركزة عند أسفل الظهر. أنظري:

1. انحناء نحو الأمام

الطريقة:

1. قفي مع الابعاد بين الساقين بما يوازي عرض الكتفين
2. قومي بالانحناء نحو الأمام من دون أن تثني ركبتيك
3. حاولي أن تلمسي الأرض وأن تضعي راحتيك عليها

إن كنت مبتدئة: اكتفي بمجموعتين من 10 مرات
إن كنت رياضية: قومي بثلاث مجموعات من 10 مرات

2. انحناء جانبيّ

3 مجموعات
20 مرة

الطريقة:

1. قفي وباعدي بين ساقيك بما يعادل عرض الكتفين
2. ارفعي ذراعك وضعي راحة يدك خلف رأسك
3. احملي وزناً في اليد الأخرى ودعي ذراعك ممدودة على طول جسمك
4. قومي بحركات انحناء جانبيّة قصيرة عبر إمالة أعلى الجسم نحو الجانب.

إن كنت مبتدئة: قومي بمجموعتين من 15 مرة من كل ناحية من الجسم
إن كنت رياضية: قومي بثلاث مجموعات من 20 مرة من كل ناحية من الجسم.

3. تمارين الضغط

الطريقة:

1. مدي جسمك بشكل مسطح. مدّي ذراعيك ولتكن يداك تحت الكتفين مباشرة.
2. انزلي جسمك كله عبر طيّ ذراعيك على مستوى المرفقين
3. ارفعي نفسك إلى الوضعية التي انطلقت منها

إن كنت مبتدئة: فقومي بمجموعتين من 20 تمرين ضغط
إن كنت رياضية: فقومي بثلاث مجموعات من 30 تمرين ضغط

4. وضعيّة القوس

الطريقة:

1. استلقي على بطنك على الأرض ومدي ذراعيك على طول جسمك
2. قوّسي ظهرك قدر المستطاع (من دون أن تتسببي بالألم لنفسك) وامسكي كاحليك بيديك
3. حافظي على هذه الوضعيّة من 20 إلى 60 ثانية، مع التنفّس ببطء وانتظام.
4. عودي ببطء إلى وضعيتك الأصلية

قومي بالتمرين مرة واحدة، لمدة تتراوح بين 20 و60 ثانية.

5. مدّ أسفل الظهر “سوبرمان”

الطريقة:

1. استلقي على بطنك على الأرض
2. مدّي ذراعيك وساقيك بحيث تشكّل خطاً مستقيماً
3. قوّسي ظهرك وارفعي في الوقت عينه ساقيك وذراعيك إلى الأعلى قدر المستطاع
4. حافظي على هذه الوضعية مدة 3 ثوانٍ
5. أخفضي ذراعيك وساقيك لتعودي ببطء إلى الوضعية الأولى

إن كنت مبتدئة: قومي بثلاث مجموعات من 10 مرات
إن كنت رياضية: قومي بأربع مجموعات من 20 مرة

6. رفع أعلى الظهر على الكرة المطاطيّة

الطريقة:

1. تمددي على بطنك على كرة مطاطيّة
2. مدي قدميك خلفك وباعدي بين ساقيك بما يوازي عرض كتفيك
3. ضعي يديك خلف رأسك
4. ارفعي أعلى جسمك وأخفضيه، مع الإبقاء على عنقك مستقيماً

إن كنت مبتدئة: قومي بمجموعة واحدة 12 مرة
إن كنت رياضية: قومي بمجموعتين من 15 مرة

7. وضعية الجسر

إنّ وضعيّة الجسر تمرين فعّال جداً للظهر بل لعله الأكثر فاعليّة. لكنه يمكن أن يكون خطيراً من دون تدريب مسبق، للرجال وللنساء على حدّ سواء…
قبل أن تجربي هذا التمرين، تدرّبي عبر القيام بالتمارين السابقة بشكل منتظم لمدة لا تقل عن أسبوعين.
الطريقة:

1. تمددي واثني ساقيك على مستوى الركبتين
2. ضعي راحتيك بشكل مبسوط على الأرض، خلف رأسك
3. ابدئي برفع حوضك ببطء ثم كتفيك مع تقويس ظهرك.
4. ارفعي جسمك إلى أعلى قدر ممكن وحافظي على هذه الوضعية ما بين 3 و5 ثوانٍ
5. عودي ببطء إلى وضعيتك الأولى، عبر انزال ظهرك ليلامس الأرض.

إن كنت مبتدئة: قومي بالتمرين مرة واحدة مدة 3 ثوانٍ
إن كنت رياضيّة: قومي بالتمرين مرتين مدة 5 ثوانٍ

تابعونا أيضا على صفحتنا على الفيسبوك: الوصفات الطبيعية للجمال والأمراض الجلدية