ريجيم DASH اختير ريجيم داش سنة 2017، للسنة السابعة على التوالي، أفضل ريجيم في السنة من قبل المجلة الأميركية المتخصصة U.S. News & World Report. هذا الريجيم يُعتبر اليوم الأكثر فعالية فيما يتعلق بتحسين كل مؤشرات الصحة. بحسب ما يقول الأطباء التابعون لمعاهد الصحة الوطنية، فإن ريجيم داش حصل على 3,3 نقاط من أصل 5 في فئة “فعالية خسارة الوزن” و4,8 على 5 في فئة “الفوائد الصحية”.
في هذا المقال، نحلل هذا الريجيم حتى نفهم لماذا يحتل هذه المرتبة بين أفضل الريجيمات. لأن هكذا نتائج تثير فينا الفضولية لمعرفة الأسباب.
ما هو ريجيم داش DASH؟
كلمة DASH هي اختصار لمصطلح Dietary Approaches to Stop Hypertension، الذي يمكن ترجمته ب “مقاربة غذائية للوقاية من ارتفاع ضغط الدم”.
مع هذا، فقد اكتشفنا حديثاً أنه يحلّ أيضاً مشاكل أخرى مهمة : يخفّض الكولسترول، يساعد على الوقاية من الجلطات الدماغية والقصور القلبي، ويضبط الوزن. وهو معروف أيضاً بكونه أحد أفضل الريجيمات للوقاية من السكري.
ما هي روحية ريجيم داش؟
هذا الريجيم غني بمواد مغذية عديدة مهمة (كالسيوم، بوتاسيوم، بروتينات، ألياف)، مسؤولة عن حسن أداء عمل الدماغ والأعضاء الداخلية، وكذلك عن صحة الجلد والشعر. طريقة DASH تجمع النوعية (الخيارات الغذائية) مع الكمية (تقنين الحصص الغذائية) وتقترح أطباقاً ناتجة عن الجمع بين هذين المبدئين.
إنه عملي أيضاً لأنكم لستم مجبرين على تحليل كل عنصر غذائي على حدة : يكفي بكل بساطة أن تعطوا الأفضلية للمنتجات التي نصحونا بتناولها غالباً في الطفولة (فواكه، خضار، حبوب، بروتينات ومنتجات الحليب) وتقليل كمية الملح في الأطباق.
الفرق الأساسي بين ريجيم داش والريجيمات الأخرى هو أنه مصمم للأشخاص المحتاجين إلى ضبط نظامهم الغذائي لما تبقى من حياتهم. بالنتيجة، لن تجوعوا : يمكنكم أن تمنحوا أنفسكم وجبات متنوعة، لذيذة، مشبعة. المهم هو اتباع الخطوط العريضة.
المبادئ الأساسية
الشيء الأساسي في هذا الريجيم هو أنه ليس مرتكزاً على كمية الطعام ولكن على نوعيته. إليكم القواعد الأساسية التي عليكم اتباعها :
- اشربوا لغاية 2 ليتر من السوائل يومياً.
- كلوا 5 مرات باليوم. يجب أن لا يتجاوز وزن الوجبة الواحدة 215 غرام.
- يجب أن يكون محتوى الحصة اليومية من السعرات الحرارية ما بين 2000 و2500 كالوري.
- الحلوى : لا تتجاوز 5 مرات بالأسبوع.
- الأفضلية هي لاستهلاك الحبوب، البذور، البقول، اللحوم القليلة الدهون والخضار.
- يمكنكم أن تشربوا كل شيء ما عدا المياه الغازية والمشروبات الكحولية.
- 8 وجبات خفيفة (سناك) مسموحة بين الوجبات الخمس الرئيسية، ولكن فقط إذا بدأتم تشعرون بجوع لا يحتمل.
- لا كحول ولا دخان.
- تخفيض معدل استهلاككم للملح حتى 3/2 ملعقة صغيرة باليوم.
- أدخلوا الخبز الكامل إلى نظامكم الغذائي.
- الغوا من نظامكم الغذائي الهوت دوغ، المخللات، الأطعمة الدهنية، الحلويات والكاتوه، الأسماك واللحوم المعلبة.
ماذا يمكنكم أن تأكلوا؟
بحسب ريجيم داش، للحصول على حصة كافية، يجب أن تحددوا هدفكم: فقدان الوزن أم تحسين الصحة. إذا كنتم تريدون التركيز على خسارة الوزن، فعليكم أن تنظموا وجباتكم بحيث تكون السعرات الحرارية أقل من المعتاد. يحب عليكم ببساطة أن تقللوا حجم الحصص في كل طبق.
الحصة اليومية، بحسب ريجيم داش، تحتوي على المنتجات التالية:
- الحبوب: ليس آقل من 7 حصص يومياً (حصة واحدة = شريحة خبز، نصف كوب من المعجنات المطهوة، نصف كوب من الأرز أو الحبوب الأخرى المطهوة).
- الفواكه: ليس أكثر من 5 حصص في اليوم (حصة واحدة = حبة فاكهة واحدة، ربع كوب من الخوخ المجفف أو ما يشبهه، نصف كوب من العصير).
- الخضار: 5 حصص في اليوم (حصة واحدة = نصف كوب من الخضار المطهوة).
- منتجات الحليب القليلة الدسم : 2-3 حصص باليوم (حصة واحدة = 50 غرام من الجبنة أو 150 ملل من الحليب).
- البذور، الفاصولياء، الجوز: 5 حصص بالأسبوع (حصة واحدة = 40 غرام)
- الدهون الحيوانية والنباتية: 3 حصص باليوم (حصة واحدة = ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو بذور الكتان).
- الحلوى: ليس أكثر من 5 مرات بالأسبوع ( ملعقة صغيرة من المربى أو العسل).
- السوائل: ليتران باليوم (ماء، شاي أخضر أو عصير).
- بروتينات: 200 غرام من اللحم القليل الدهن، من السمك أو البيض.
ماذا يجب أن لا تأكلوا ؟
بكل تأكيد، يجب أن تتجنبوا كل المنتجات المؤذية، وهذا يعني تلك التي تدفعكم الإعلانات لشرائها :
- الفاست فود
- الكحول
- الهوت دوغ، اللحوم المصنعة، المعلبات
- اللحوم المدهنة
- الشوكولا، البسكويت والحلويات الأخرى
- المشروبات الغازية
- التخلص من المنتجات المؤذية في نظامكم أمر ممكن، وشيئاً فشيئاً، ستتوصلون إلى إلغاء كل الأطعمة الممنوعة.
كيف تعدّلون رجيم داش كي يلائمكم ؟
يمكنكم أن تبتكروا وجباتكم الخاصة بالاستناد إلى قواعد هذا الريجيم وقائمة المنتجات المسموحة.
لتعديل هذا النظام، ليس عليكم أن تفعلوا شيئاً خارقاً للعادة : يكفي أن تدخلوا الأطعمة الضرورية بالتدريج وتلغوا تلك الممنوعة. إذا كان هدفكم خسارة الوزن، قللوا عدد الحصص المسموحة في النقاط 1-2.
هذا الريجيم مدروس جيداً ونجد أفكاراً عديدة على الانترنت: أطباقاً لذيذة وحتى نظاماً غذائياً كاملاً مرتبطاً بريجيم داش.
النتيجة
رجيم داش بسيط، آمن وصحي يساعدكم على الشعور بالعافية وفقدان الوزن.
هذا الريجيم ليس له وقت محدد وهو يضمن الحصول على الكمية الصحيحة من المواد الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. ستتوصلون إلى فقدان الوزن بدون مشاكل، بدون جوع وبدون تقلبات مزاجية بما أن جسمكم لن يتعرض للتوتر والضغط النفسي.
هل جربتم سابقاً هذا الريجيم؟ على ماذا يرتكز؟ هل نجحتم في خسارة الوزن؟ ماالذي تعتقدونه؟ اعطونا انطباعكم في التعليقات!