فطور خالي من الغلوتين :
كبرت وأنا لا أزال أعشق أن أتناول رقائق الذرة على الفطور. كلا بل كنت مهووسة بتناول رقائق الذرة على الفطور: فروستيز بوبس بالعسل، شوكوبوبس، شيريوس…إذا كنتم قد وقعتم أنتم أيضًا في هذا الحب دعوني أقول لكم إنني أفهم ماذا تعني الرغبة بتناول كوب حليب بارد وصحن من رقائق الذرة المقرمشة عند الفطور والعشاء وبينهما.
ولكنني الآن لا يمكنني أن أتخيل نفسي ولو للحظة واحدة وأنا أتناول رقائق الذرة. ليس لأنني أمنع نفسي ولكن لأني لا أفتقدها ولا تغريني حتى. بصفتي أخصائية تغذية شاملة، تكيّفت حليمات التذوّق لدي على الغذاء الحقيقي وأحبته. والآن فهمت أن ما كنت آكله لم يكن إلا كرتونًا مغطى بالسكّر والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة معززة بالفيتامينات والمعادن الرخيصة. وفهمت أيضًا أن هذا الأمر أدى إلى اكتسابي الوزن وإلى ظهور البثور في وجهي كما تسبب لي بمشاكل عسر الهضم.
هذه الرقائق ليست فقط خالية من المغذيات ولكنها أيضًا مليئة بالسكر والدهون بكميات كبيرة: كالكاربوهيدرات (المتحوّلة لسوء الحظ). إذا أردنا أن نشعر بالتخمة وبالطاقة الدائمة وأن نحافظ على وزننا المثالي، نحن بحاجة إلى وجبة فطور غنية بالبروتينات تزوّدنا بالدهون (المفيدة) وبالألياف.
عوضًا عن ذلك يذهب الكثيرون باتجاه رقائق الذرة أو الخبز المحمّص التي هي كاربوهيدرات مكررة مجرّدة من كافة مغذياتها وأليافها. تتفكك الكاربوهيدرات المكررة (أو المتحوّلة) وتتحوّل بسرعة كبيرة إلى سكريات بسيطة (الغلوكوز) ما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستوى السكر في الدم. إضافة إلى آثار جانبية قاسية كالشعور بالجوع بعد ساعة من الأكل والتعب وتقلّب المزاج واكتساب الوزن.
إذًا ماذا يمكن أن يفعل الشخص الذي يعتمد في غذائه على رقائق الذرة والتوست؟ إليكم من ifarasha وجبات فطور لذيذة جدًا تغذي وفي الوقت عينه تزوّد متناوليها بالطاقة السليمة وتحافظ على الوزن المناسب.
قشدة الشيا :
فطور يُنقع طوال الليل. إنها قشدة الشيا الرائعة: محتوى بذور الشيا من الكاربوهيدرات قليل جداً وهي ممتازة لمستوى السكر في الدم.
المقادير:
– 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
– كوب من الحليب النباتي (حليب اللوز أو جوز الهند أو القنب)
– القليل من العسل أو شراب القيقب
– أضيفوا إليها حسب الرغبة: رشة من الكرانبيري، بندق وحبوب، رشة من القرفة وخلاصة الفانيليا
طريقة التحضير:
– اخلطوا حبوب الشيا مع الحليب النباتي والعسل أو شراب القيقب
– اتركوها تنتقع طوال الليل أو لمدة 15 دقيقة في الصباح على الأقل. وها هي جاهزة!
– أضيفوا الزينة
إذا كنتم تملكون خلاطًا كهربائيًا إليكم النسخة المفضلة:
المكونات:
– 3 ملاعق كبيرة من حبوب الشيا
– كوب من الحليب النباتي (حليب اللوز أو جوز الهند أو القنب)
– ربع كوب من المكسرات (اللوز والجوز)
– كوب من الفاكهة الحمراء (التوت أو الفراولة أو الكرانبيري)
– نصف موزة
– ملعقة صغيرة من الفانيليا
طريقة التحضير:
– اخلطوا الحليب النباتي والفاكهة والموز والفانيليا
– أضيفوا حبوب الشيا واخلطوها بأقل قوة في الخلاط الكهربائي لمدة بضع ثوانٍ فقط من أجل إضافتها إلى المكونات والحصول على مزيج متناسق
– أسكبوا المزيج في أوعية صغيرة
– أضيفوا إليه المكسرات
– اتركوها ترتاح طوال الليل وستصبح قشدة الشيا جاهزة للأكل في الصباح التالي!
– زينوها بالمكسرات والفاكهة الحمراء
الفطائر المحلاة الخالية من الحبوب :
تتطلب هذه الوصفة مكونين فقط، نعم مكونين لا غير هما البيض والموز. يمكننا إضافة بعض المكونات إليها ولكنني أترك ذلك لمخيلتكم. اتركوا هذه الوصفة لعطلة نهاية الأسبوع لأنها تتطلب قليلًا من الوقت للتحضير. من لا يعشق الفطائر المحلاة في صباح يوم العطلة؟ إليكم الوصفة الاساسية:
المكونات:
– موزة كبيرة
– 4 بيضات
– نصف كوب من مسحوق اللوز
– ملعقة صغيرة من الفانيللا
– نصف ملعقة صغيرة من القرفة
طريقة التحضير:
امزجوا كافة المكونات. اسكبوا محتوى بعض الملاعق الكبيرة من العجينة في مقلاة مدهونة بزيت جوز الهند على حرارة خفيفة. وعندما تتشكل الفقاعات على العجينة اقلبوها.
إدهنوا الفطائر بزبدة اللوز والتوت وجوز الهند المبشور. ممممم لذيذ جدًا!
البيض في جميع أشكاله :
لستم بحاجة لأي تعليمات لهذه الوصفة. يمكنكم أن تحضروا البيض بشكل عجة أو مقلياً ممزوجاً بصفاره مع خضار من اختياركم والتوابل والبهارات. يمكنكم أن تحضروا العجة مع الفطر مع الخضروات المقلية أو الساخنة والكينوا المطبوخة في الصباح.
عصير سموذي أخضر غني بالبروتين :
هل سبق لكم أن حضّرتم مشروبًا غنيًا بالبروتين؟ أو عصير سموذي أخضر؟ لماذا لا تدمجون الإثنين فتستفيدون منهما في الوقت عينه؟ إنه فطور مثالي ووسيلة جيدة لإدخال الخضار إلى وجباتكم. إليكم وصفة بسيطة للبدء بها:
المكونات:
– كوب من الفراولة أو التوت الأزرق
– نصف موزة
– كوب ماء
– كوب من السبانخ
– ملعقة كبيرة من زبدة اللوز (اختياري)
– ملعقة كبيرة من حبوب الشيا أو القنب
– حبة سبيرولينا أو مسحوق البروتين الأخضر
حبوب الشيا :
هل قلت حبوب؟ إنها في الواقع بذور. هذه خلطة بسيطة من حبوب الشيا والقنب ودقيق الحنطة السوداء. كل ما عليكم فعله هو أن تضيفوا إليها الماء الساخن أو الحليب النباتي. إنها مثالية لرحلات السفر أو للتحميل!
الأفوكادو والبيض :
في حال كنتم على عجلة إقطعوا بيضتين مسلوقتين وحبة أفوكادو. رشوا القليل من الملح والفلفل وضعوها في وعاء. يشعركم المخزون الكبير من البروتينات والمواد الدهنية والألياف بالشبع. إضافة إلى أن الأفوكادو غني بالفيتامين B5 الرائع في مساعدة جسمكم على مواجهة الضغط النفسي!
رائع!
امزجوا مقدار ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين النباتي بنكهة الفانيليا مع القليل من لبن جوز الهند وزينوها بالتوت الطازج وشرائح الموز الدائرية وحبوب القرع ودوار الشمس والقنب. وها هي جاهزة!
عصير سموذي الشوكولاته والموز :
المكونات:
– موزة
– كوب من التوت الازرق المجمّد
– كوب ونصف من حليب اللوز
– ملعقة كبيرة من حبوب الشيا
– ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
– ملعقة كبيرة من الكاكاو النيء الحيوي
– فانيليا
طريقة التحضير:
– امزجوا كافة المكونات في الخلاط الكهربائي لمدة دقيقة او دقيقتين. عدّلوا الكثافة بحسب رغبتكم.